体のお悩み

肩こりをストレッチで解消するには?おすすめや椅子に座ったまま出来るものは?

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肩こり対策にストレッチをしている方も多いと思います。

今やっているストレッチで肩こりが楽になっていますか?

正しく出来ていないとあまりストレッチ効果は出てきません。

ストレッチで少しでも肩こりを治したいとお考えの方に少しでもお役に立てれば幸いです。
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肩こりをストレッチで解消するには?

肩こりを解消する為にストレッチをすることは効果があるのか?

それはどこの筋肉のストレッチするかで変わってきます。

つまり痛みが出ている筋肉をストレッチしてもただ痛いだけになります。

痛みが出ているということはその筋肉の中に部分的に固くなっているところがあるはずです。

そのような部分を硬結と言います。

そしていくらその筋肉をストレッチしても硬結部分は伸ばされずに他の柔らかい部分が伸びるだけで硬結部分は伸びません。

したがって肩こりの痛みを解消することは出来ません。

どこの筋肉をストレッチしたらいいのかということを考えるときには筋肉のつながりを使います。

腕から肩や体幹にかけて色々な筋膜のつながりがあります。

肩の痛い所と繋がっている筋肉の固さを取るようにストレッチをすることが重要です。

ストレッチをする前にどの筋肉が痛みと関係があるのかを評価することが大事です。

狙った筋肉を押してみてもし肩こりの症状が楽になるのであればそこの筋肉をストレッチすることにより肩こりの痛みを楽にすることが出来ます。

ストレッチをするときのポイントは二つあります。

それは余計な力を抜くことと息を吐きながら行うことです。

筋肉を伸ばすときは息をゆっくりと吐きましょう。

吐くことにより余計な力も抜けるようになりストレッチ効果が上がります。

肩こりの時に行うストレッチでおすすめのものは?

小円筋という名前の筋肉を聞いたことはありますか?

肩甲骨の外側から上腕骨の上の外側についている筋肉です。

この筋肉は小さいですが肩こりや他の筋肉とのつながりの深い筋肉です。

この筋肉をストレッチしてみましょう。

ストレッチのやり方は
・伸ばしたい側を下にして横向きに寝ます
・下になっている方の肘を肩の高さまで上げます
・肘関節は直角、手のひらが床を向くようにします
・反対側の手で下になっている側の手部を床に付けるようにして下に倒していきます

次に広背筋です。

この筋肉は腕から骨盤や腰椎まで伸びている大きい筋肉ですが厚みはあまりない筋肉です。

下のものを拾う時に伸ばされる筋肉です。

腰の痛みにも大きく関係しています。

ストレッチのやり方は
・肘を伸ばして上方で手を組む
・伸ばしたい側と反対側へ体幹を倒す
・体幹をやや前の方へも倒す

次に僧帽筋の下部繊維です

僧帽筋は肩凝り筋と言われるように肩こりと関係が深い大きな筋肉です。

よく固くなる上の方の部分ではなく下の方の部分です。

ストレッチのやり方は
・伸ばしたい側の手でベッドなどを下から掴む
・背中を持ち上げるようにして上に引っ張るように力を加える

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次に大胸筋です。

体感の前面についている最外層の胸の筋肉です。

ストレッチのやり方は
・伸ばしたい側の肘を90度曲げて壁に手を固定する
・反対側へ体幹をひねるように体をねじる

肩こりの時に行うストレッチで椅子に座ったままでも出来るものは?

椅子に座りながら行うことができるストレッチというものもあります。

これならテレビを見ながらでも行うことができるので時間を有効活用できます。

まず三角筋の後部繊維のストレッチです。

三角筋の場所は肩関節をすっぽり覆っている最外層にあります。

この筋肉をストレッチする方法は
・伸ばしたい側の手で同側の肩を触る
・反対側の手で伸ばしたい側の腕全体を外から抱えるようにして伸ばしたい側の腕を胸部に近づける

次に肘から先の手のひら側の筋肉のストレッチです。

手で何かを掴むときに使う筋肉です。

ストレッチのやり方は
・伸ばしたい側の肘を伸ばします
・反対側の手で伸ばしたい側の手のひらが前を向くように握ります
・その手を自分の方向へ肘を伸ばしたまま引っ張ります

次にその反対側の手の甲側の肘から先についている筋肉です。

この筋肉は手の指を広げるときに使います。

パソコンのキーボードを打つときにいつも使っている筋肉なのでデスクワークの方はここが固くなっているかもしれません。

ストレッチのやり方は
・伸ばしたい側の肘を伸ばします
・反対側の手で伸ばしたい側の手の甲が前を向くように掴む
・掴んだ手を自分の方へ引き寄せます

次に上腕部の後ろ側の筋肉です。

上腕三頭筋という名前の筋肉です。

腕立て伏せをするときに使う筋肉です。

ストレッチのやり方は
・伸ばしたい側の手で同側の肩甲骨を触るように後ろに持っていきます。
・反対側の手で伸ばしたい側の肘をさらに後方側へもっていきます。

まとめ

ストレッチをするときに大事なことは余計な力を抜くことと息をゆっくり吐きながら行うことです。

またどの筋肉をストレッチした時に症状が楽になるかを自分で見つけましょう。

一度やっただけで肩こりを治すことは出来ません。

毎日ストレッチをすることを習慣にするようにした方がいいと思います。

関連記事です。
肩こりを治す方法とは?またマッサージや姿勢との関係は?

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