お正月やクリスマスについつい食べ過ぎて体重が増えてしまったし顔もむくんでいる。
正月太りやむくみを解消するためにはどうすればいいのか？
このようなお悩みを持つ方に少しでもお役に立てれば幸いです。
正月太りを解消するための運動について
お正月は仕事も休みになり、しかも普段よりも食事の摂取量が増すので体重が増えてしまう傾向にあります。
正月太りを解消するためにはどうしたらいいのかと考えるかと思いますが、健康的に痩せるためには当たり前ですが体を動かす必要があります。
摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。
体を動かすことで体の中でたくさんのエネルギーを消費することになるから痩せることができるのです。
運動をする前に体の中でエネルギーを作り出すメカニズムを知っていた方が効率的に体重を落とすことができるようになると思いますので簡単にご説明します。
人は生きているだけで体の中でもエネルギーを少しずつ消耗しています。
それが基礎代謝量です。
痩せるためにはそれにプラスして運動するためのエネルギーを作り出す必要があります。
そのときに体の中に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーを作り出すようになります。
脂肪を分解する前にまず体内に蓄えられていたグリコーゲンをエネルギーに変えます。
しかしたくさんのエネルギーを供給するには限界があります。
そのため新たにエネルギーを作る必要が出てきます。
運動をする際のエネルギーは体に蓄えられていたグリコーゲンを分解してエネルギーに変えますが、その際に乳酸と二酸化炭素が排出されます。
その乳酸に反応して脳の下垂体というところから成長ホルモンが分泌されます。
そしてその成長ホルモンは脂肪細胞から遊離脂肪酸が血中に排出されることを促し、排出された遊離脂肪酸は血管を通って各細胞まで運ばれていきます。
そして細胞の中にある小器官であるミトコンドリアによって遊離脂肪酸が分解されATP（アデノシン三リン酸）を産生します。
ミトコンドリアが遊離脂肪酸を分解してATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーに変えてくれる働きをしているのです。
今は細胞の中のミトコンドリアを増やすためのサプリなんかも発売されていますね。
このような仕組みで体の中の脂肪をエネルギーに変えていきます。
ですから体の中の脂肪を材料にしてエネルギーを作り出すようにするためにはある程度長く運動する時間を取らないといけません。
あまり短いと蓄えられていたグリコーゲンを使うのみで脂肪を分解する段階までいかないからです。
体の中で脂肪を分解するときに必要なものに酸素があります。
人は意識せずとも自然と呼吸をして体内に酸素を供給しています。
なぜなら体の中でエネルギーを生み出す時に排出された二酸化炭素と酸素を交換するためです。
運動したときに呼吸が荒くなるのは運動して不足した分のエネルギーを早く供給しなければならないからです。
それぞれの細胞が活発に働くためにたくさんの酸素を取れ入れ脂肪を分解するという働きをしてもらいます。
例えて言うのであれば細胞が酸素というお金をもらいながら脂肪を分解するという仕事をしているのです。
20分くらい運動すると体の中では乳酸という物質が溜まり始めます。
そして成長ホルモンが分泌され、その影響で脂肪細胞から血中に遊離脂肪酸が排出されます。
運動して乳酸がたまり、成長ホルモンが分泌され、遊離脂肪酸が排出されて、ミトコンドリアが脂肪を分解するという段階があります。
ですから最低でも1時間以上継続して運動することが必要だと考えます。
そのためには有酸素運動をすることがおすすめです。
正月太りを解消するための筋トレについて
運動によって蓄積されるのが乳酸でこの乳酸が脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促すと先ほど言いました。
そのため、まず乳酸を体の中に溜めることが必要です。
脂肪を分解してくれる成長ホルモンをたくさん出すためには「スロートレーニング」が効果的です。
「スロートレーニング」とはゆっくりとした動作で行うトレーニングのことをいいます。
例えばダンベルを使って運動をする場合、2秒使って持ち上げ10秒使って下ろすというやり方です。
早く動かすとどうしても反動を使ってしまいます。
しかしスロートレーニングでは反動を使うことはできずに狙った筋肉をダイレクトに鍛えることが出来ます。
しかも始めは遅筋、次に中間筋、最後に速筋というように全ての筋肉をバランス良く鍛えることが出来るので怪我をしにくくなります。
スロトレで成長ホルモンを分泌させた後は脂肪細胞から遊離脂肪酸が血中に流れ出しています。
そうなると脂肪の燃焼効果が高まっていますので先ほど申し上げた有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動のことです。
徐々に呼吸が荒くなってくると思います。
呼吸が荒くなってくるほどの運動というのは辛いですが呼吸が荒くなった分だけ痩せられると思えばより頑張れると思います。
呼吸が荒くなっているということは、体の中で細胞が頑張って脂肪を分解しているということです。
細胞が酸素を取り入れないと脂肪を頑張って分解できないからです。
正月太りを解消するときに顔を細っそりさせるにはどうする？
顔がむくんでいるような時はリンパの流れが悪くなっているのかもしれません。
滞っているリンパの流れを改善させれば顔のむくみも改善されます。
自分で顔のリンパのマッサージをしてみましょう。
やり方は筋肉のマッサージと違って強い力は必要ありません。
リンパは体の表面に流れています。
ですから皮膚のすぐ下を通っているリンパを流してあげるような軽い力で行うイメージです。
リンパはリンパ節というところを通って流れていきます。ですからリンパ節からリンパ節へリンパを送ってあげるように行います。
顔にある顎下リンパ節、耳下リンパ節を通り、そこからリンパの最終集結場である左の鎖骨の下にある静脈角というところから静脈に吸収されていきます。
そこまで流してあげれば後は血液の流れに乗って心臓へ帰っていきます。
リンパは血液と違い心臓のようなポンプの役割をするところがありません。
ですから心臓のようなポンプの代わりに優しくマッサージすることによって流してあげなければなりません。
普段は筋肉を収縮させてあげることである程度はリンパに流れが生まれます。
お正月のような長期のお休みで体をあまり動かさずに普段よりもカロリーの高い食事をしていれば顔がむくんできても当たり前です。
しかしここでしっかりケアをして早く元の顔に戻るように努力しましょう。
まとめ
お正月はどうしても太りやすくなります。
太ってしまった体を元に戻すためには頑張って運動することが必要です。
呼吸が荒くなるくらいの運動をした分、元の体重に戻すことができます。
毎日継続して運動するようにしましょう。
始めは少し辛いですが徐々に体が慣れてくるようになります。
